HIDRATACIÓN
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO.
Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después del ejercicio.
Este
comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos hábitos que se adquieren
conjuntamente con el entrenamiento físico.
1. Hidratación antes del ejercicio.
¡Sí,
antes!
Antes de
un entrenamiento de resistencia o competición es recomendable tomar entre
400 y 600 ml de agua o con bebidas isotónicas. Aproximadamente entre 1 – 2
horas antes de empezar el entreno para comenzar bien hidratado.
La
hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:
Ejerce
una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura
central del deportista.
Disminuye
la percepción del esfuerzo.
Contribuye
a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida
isotónica rica en hidratos de carbono.
2. Hidratación durante la práctica deportiva.
¡Indispensable!
Durante
el ejercicio de resistencia la estrategia de hidratación tiene como finalidad
la ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo.
Los
objetivos de la hidratación durante el ejercicio son los siguientes:
Reponer
el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.
Mantener
los niveles de glucosa en sangre estables.
Las
recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de agua o bebida
isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos
o tres sorbos de líquido.
No
siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de
líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de
vaciamiento gástrico.
Es
decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al caso de perder más
líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar
3. Hidratación después del ejercicio.
Aunque
no lo parezca, la rehidratación después del ejercicio es tan importante como la
hidratación antes y durante el mismo.
Este
proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una óptima y
rápida recuperación muscular.
Para
calcular la pérdida de líquido mediante el sudor, nos podemos pesar antes y
después del ejercicio, obteniendo la cantidad de líquido necesaria para
hidratarnos correctamente.
FUENTE: https://www.nutriresponse.com/blog/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio/
Alimentación: antes, durante y después del ejercicio físico.
Ideas
básicas sobre lo que hay que comer para hacer ejercicio, cuándo y cómo.
por Carlos
González Rubio
https://www.flickr.com/photos/mikelo/
Muchos
deportistas se preguntan: ¿qué debo comer antes de entrenar? ¿Y durante el
ejercicio? ¿Y después de entrenar?
Obviamente,
para responder a todas estas cuestiones habrá que analizar caso por caso,
pero... ¡buenas noticias! Existen unos patrones generales que podéis
seguir sin miedo a equivocaros.
Hay que
tener en cuenta que existen muchos factores que pueden influir en qué es mejor
comer, como por ejemplo la modalidad deportiva que practiques o tu situación de
salud y física. Así pues, ¡no te tomes este texto al pie de la letra! En todo
caso, leer este artículo te permitirá tener varias ideas básicas sobre lo que hay
que comer, cuándo y cómo.
Una vez
aclarado esto, vamos a empezar.
¿Qué –y
cómo- comer antes de entrenar?
Antes de
realizar la práctica deportiva necesitaremos tener un cuerpo nutrido, en
una situación en que nuestras células y músculos sean capaces de rendir bien y
minimizar así el riesgo de lesión. Para este fin, los nutrientes que ingerimos
(carbohidratos o azúcares, grasas y proteínas) deben estar en unas cantidades y
proporciones óptimas.
Grasas.
Hemos de
saber que los lípidos son el último elemento de obtención de energía, una
energía muy eficaz pero muy lenta: tarda más tiempo en ponerse en marcha para
nutrir nuestras células musculares. Se activa la oxidación de ácidos grasos a
los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y… es casi imposible
agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.
Por un
lado, las grasas ya las tenemos repartidas en todo el cuerpo, y esto significa
que contamos con almacenes prácticamente inagotables. Si comemos grasas
antes de entrenar solo haremos que poner a trabajar el estómago y disminuiremos
la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte: los músculos.
Por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar ejercicio no es muy
recomendable puesto que ralentizara nuestra digestión. Aparte de eso, nuestros
almacenes de lípidos ya nos proporcionan este nutriente de forma constante, por
tanto no debes tener ningún temor a que se acabe.
Azúcares.
Hablando
de azúcares, lo cierto es que disponemos de pequeñas reservas en el hígado y a
nivel muscular. Sin embargo, estos almacenes de glucosa no son suficientemente
grandes como para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo en una jornada de
entrenamiento físico, así que deberíamos ingerir un carbohidrato de
absorción lenta para cargar de energía nuestras células y no sentirnos cansados
o tener una lipotimia durante el ejercicio.
Ejemplos
de azúcares de absorción lenta hay muchos, pero los más recomendables son la
pasta, el arroz y el pan. Si son integrales, ¡mucho mejor! Porque los alimentos
integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo, por
tanto nuestras reservas energéticas cubrirán más y mejor nuestras necesidades
durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en parte a su contenido
en fibra.
Por lo
que respecta a la fibra, debemos saber que tiene dos funciones básicas: bajar
el índice glucémico de los alimentos (esto está relacionado con la velocidad de
absorción de un alimento y con la activación de la insulina de nuestro cuerpo)
y limpiar nuestros intestinos.
Un
ejemplo poco conocido de alimento perfecto para antes de entrenar: "10
beneficios de las semillas de chía en tu cuerpo y mente"
Proteínas.
Por
último, pero no menos importante, tenemos las proteínas. Estas juegan un
papel fundamental durante el ejercicio para evitar o ralentizar los procesos de
destrucción muscular. En el apartado proteico debemos tener en cuenta que las
reservas solo duran de 3 a 4 horas, independientemente de si hablamos de
proteínas vegetales (lentejas, por ejemplo) o animales (un filete de
ternera).
En lo
único que nos fijaremos a la hora de decidir si apostamos por proteínas
vegetales o animales será en nuestro grupo sanguíneo, ya que según los tipos de
sangre seremos más tolerantes o menos a un tipo proteico u otro, por tanto la
digestión se producirá más rápidamente o menos. Este punto de los grupos
sanguíneos y la asimilación de proteínas os lo explicaré en otro artículo más
detalladamente, no me quiero entretener en esto.
Una vez
visto qué y cómo debemos comer antes del ejercicio, pasemos a la siguiente
fase: durantela actividad deportiva.
¿Qué –y cómo- comer durante el ejercicio físico?
En este
punto del entrenamiento en que empezamos a sudar y a notar como nuestros
músculos bombean sangre necesitaremos ingerir ciertos nutrientes que nos
permitan mantener un buen nivel de hidratación y energía. Es durante la
sudoración que nuestro organismo expulsa agua y componentes minerales. Esta
pérdida podemos subsanarla fácilmente ingiriendo una bebida isotónica. Los
botellines de agua isotónica contienen azúcares de rápida absorción necesarios
para restablecer los niveles de agua y glucosa que demanda nuestro cuerpo al
ejercitarse. Si se da el caso que la bebida isotónica no lleva azúcares, no te
preocupes: puedes añadirle un par de cucharadas de azúcar blanco.
Por lo
que refiere a las proteínas durante el entrenamiento, nuestro cuerpo solo puede
asimilar la proteína ya descompuesta en aminoácidos. El aminoácido es la
unidad más pequeña en que puede descomponerse una proteína, una cadena de
aminoácidos forma una proteína. Dos tipos de aminoácidos son los encargados de
reparar las microscópicas fibras musculares de nuestro cuerpo que se van
degradando cuando hacemos deporte. Por un lado tenemos la glutamina (que es el
aminoácido más importante para el tema que nos ocupa) y que tiene un papel
fundamental en los procesos de reparación de las fibras musculares.
Por otro
lado encontramos los aminoácidos BCAA (Branch Chain Amino Acids), formados por
la valina, leucina e isoleucina, tres componentes
esenciales en el metabolismo muscular. Estos aminoácidos puedes adquirirlos en
tiendas especializadas, y vienen en forma batido, que puedes preparar en casa y
tomártelo tranquilamente durante el entrenamiento. ¡Importante!: Tenemos que
vigilar la procedencia de estos productos, puesto que no todos tienen la misma
calidad.
Los
productos de baja calidad pueden ser peligrosos para nuestra salud, ¡mucho
cuidado!: este también será un tema que me guardo para otro artículo, porque
merece explicarse bien. En cualquier caso, mucha prudencia a la hora de escoger
los suplementos nutricionales: es mejor no tomarlos que tomar alguno que pueda
perjudicar tu salud.
Una vez
explicado qué y cómo hay que comer durante el entrenamiento, prosigamos: vamos
a conocer cómo nutrirse después de sudar la gota gorda.
¿Qué –y cómo- comer después del entrenamiento?
Inmediatamente
después del ejercicio disponemos de un lapso de tiempo de entre 90 y 120
minutos durante el cual nuestro cuerpo es altamente receptivo con todos los
nutrientes que ingiramos. Este tiempo especial recibe el nombre de ventana
anabólica, y también ocurre por las mañanas al despertarnos. Por tanto, atentos
a lo que sigue porque es muy importante.
La mejor
opción para después del ejercicio será tomarnos un batido de carbohidratos
de rápida absorción, con el fin de cortar el proceso de destrucción muscular.
Este se produce por el continuado estrés sobre el musculo, que va dañando
lentamente las fibras durante el ejercicio físico hasta crear micro roturas
musculares. Para que consigamos una mejora en la calidad muscular (y por ende,
en el rendimiento deportivo), hemos de pasar obligatoriamente por este proceso
de destrucción. Eso sí, no es conveniente que las fibras musculares permanezcan
degradadas y sin alimento para repararse durante mucho tiempo, de ahí lo
necesario de este primer batido que te recomiendo.
Al poco
tiempo de este primer batido y antes de que termine el tiempo de ventana
anabólica, lo idóneo es tomar un segundo batido, esta vez de proteínas,
para poder recuperar la estructura muscular. Debes tener en cuenta que
dependerá de la calidad de la proteína que la absorción se produzca de forma
más rápida y que nos siente mejor a nivel digestivo. Esto es así porque en el
momento justo después del ejercicio no tenemos mucha sangre en los órganos que
intervienen en el proceso de digestión.
La
sangre se mantiene en los músculos para oxigenarlos y reparar las fibras,
dejando el resto del cuerpo un poco desabastecido, como pasa con el estómago,
que deberá hacer un sobreesfuerzo para asimilar correctamente los alimentos que
reciba y poder así reparar las fibras musculares. A resultas de todo este
proceso, la calidad de nuestros músculos aumenta, lo que conlleva un progreso
en nuestra condición física general.
Más
tarde, antes de que termine la ventana anabólica, debemos ingerir un carbohidrato
rápidopara rellenar los almacenes musculares de glucosa. Mi recomendación
personal es el que contiene la patata hervida o el boniato. Como fuente
proteica, seguiremos el mismo patrón que antes, mirando un alimento que nos
vaya bien según nuestro grupo sanguíneo.
Alimentación
y entrenamiento: conclusiones
Como
hemos podido comprobar, la alimentación antes, durante y después del
entrenamiento deportivo es clave para optimizar el rendimiento físico, y la
recuperación y sobrecompensación muscular. Espero que esta mini-guía te sirva
para poder mejorar la calidad de tus entrenamientos y puedas así lograr tus
objetivos personales.
Ahora,
lo más importante: ¡a entrenar!
FUENTE: https://psicologiaymente.com/nutricion/alimentacion-ejercicio-fisico
Alimentación antes, durante y después del ejercicio.
Darle al
cuerpo una combinación precisa de proteínas y carbohidratos puede darle muchos
beneficios a una persona que suele realizar varias horas de ejercicio a la
semana.
lunes,
23 de enero de 2017 - 12:35 AM
Actualizado
en: lunes, 23 de enero de 2017 - 4:44 PM
Por
Lcda. Ana M. Torrens Bonano 160
Nota de
archivo: Este contenido fue publicado hace más de 90 días
No importa el tipo de cuerpo que se tenga o el tipo de rutina que se haga, hay una meta en común: mantener los niveles de energía estables y necesarios para completar de principio a fin la rutina de entrenamiento. (Shutterstock.com)
Lo que
tomes y comas antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran
diferencia en cómo te sientes durante y cómo será tu recuperación después.
Lo que
sí es cierto es darle al cuerpo una combinación precisa de proteínas y carbohidratos
puede darle muchos beneficios a una persona que suele realizar varias horas de
ejercicio a la semana.
Beneficios:
*
Mejorar el rendimiento.
*
Estimular una mejor recuperación física.
*
Reducir el dolor muscular
*
Mejorar la función inmunológica
*
Incrementar la creación de proteína (para reponer tejidos)
*
Reducir grasa corporal
Claro
está, no todo el mundo debería seguir las mismas recomendaciones sobre qué
comer antes, durante, y después del ejercicio, ya que todos tenemos
características especiales que nos diferencian (tipo de cuerpo), diferentes
metas (bajar o subir de peso), niveles de actividad física (sedentario,
deportista, etc.).
Lo que
sí compartimos todos es que no importa el tipo de cuerpo que se tenga o el tipo
de rutina que se haga, hay una meta en común: mantener los niveles de energía
estables y necesarios para completar de principio a fin la rutina de
entrenamiento, lo cual se hace usualmente dándole al cuerpo una cantidad de
nutrientes necesarios antes, durante y después del ejercicio.
Una
manera simple de comer y sus resultados:
*
Proteína + Carbohidratos = aumenta masa muscular
*
Proteína + Grasas = mantenimiento
*
Proteínas + Vegetales = pérdida de grasa
¿Qué
debo comer antes de hacer ejercicio?
Hay 5
reglas claves para una alimentación antes del ejercicio.
1. Baja
en grasa: la grasa tarda más en digerirse, por lo que puede provocar fatiga.
2.
Incluye carbohidratos de lenta absorción (altos en fibra).
3.
Moderada en proteínas.
4.
Suficiente líquido.
5.
Alimentos bien tolerados.
Los
carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además, se
almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio.
Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico,
ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las
hipoglicemias.
Algunas
fuentes de estos carbohidratos son:
*
Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas
*
Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
*
Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
* Avena,
cebada, linaza
*
Vegetales
* Frutas
con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, china, mandarina
*
Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si vas a
hacer una merienda antes del ejercicio, se recomienda hacerla de 30 a 60
minutos antes. Asimismo, si desayunas o almuerzas, se recomienda esperar de 60
a 90 minutos con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento.
Una buena hidratación.
Ya sea
que tienes una competencia el día siguiente o que vas a salir a caminar 30
minutos, no te olvides del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar
toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua
que debes consumir por día, divide tu peso (en libras) entre 2 y eso te dará la
cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.
Antes de
hacer ejercicio, se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30
minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120 a 180 ml de
líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500
a 1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace
ejercicio por más de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puedes
optar por bebidas deportivas con electrolitos.
¿Cuándo debo consumir meriendas o suplementos durante el ejercicio?
Las
meriendas o suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de
larga duración. Por ejemplo, si haces una clase de spinning y luego
vas a hacer otra clase de aeróbicos, puedes consumir 1 fruta o 1 barrita de
cereal entre los entrenamientos.
Los
geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son fórmulas
concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado por
ciclistas de larga distancia y corredores.
¿Qué debo comer después del ejercicio?
Debido a
que durante el ejercicio gastaste tu energía, después se debe incluir un combo
de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opta
por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una
recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.
La
proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas
de glucógeno. La proteína son como los blocks para construir el
músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo
adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25 % y
proveer saciedad. Además, el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la
orina.
Prefiere
proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos,
huevo, embutidos 98 % libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya y carnes
magras. Los lácteos descremados como la leche y yogur también contienen
proteína. Batidas de proteínas para evitar perder masa muscular, pero debe ser
bajo supervisión de un profesional en nutrición.
Una
persona saludable debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el
objetivo es aumentar masa muscular o en atletas de resistencia, el consumo debe
aumentar a 2 gramos por kilo de peso. Siempre y cuando sea evaluado por un
experto en nutrición licenciado.
¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la tarde?
No hay
estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más
importante es que lo hagas. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en
la mañana tienden a ser más constantes,y pueden quemar más calorías durante el
día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.
Las
personas que hacen ejercicio en la tarde o noche, tienden a tener 5% más fuerza
y 4% más resistencia debido a que han consumido más energía durante el día.
Además, porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin
embargo, el ejercicio puede alterar el sueño.
Recuerda
siempre mantener un estilo de vida saludable, establecer tu rutina de
ejercicios y entrenamientos a corto y largo plazo para cumplir con tu meta
establecida.
La
autora es dietista clínica.
Lcda.
Ana M. Torrens Bonano
Dietista
Clínica
FUENTE: https://www.elnuevodia.com/suplementos/bienestar/nota/alimentacionantesduranteydespuesdelejercicio-2282741/
Los interesantes beneficios del deporte y el ejercicio físico para
tu mente.
Vamos a
adentrarnos de manera más exacta en sus beneficios a nivel psicológico:
Favorece
la liberación de endorfinas: el ejercicio físico produce químicos de la
felicidad, al realizarlo liberamos endorfinas. ¿Sabes que son las endorfinas?
Son las sustancias químicas que producen la sensación de felicidad y euforia.
Favorece
la reducción de estrés: todos hemos tenido un día duro en el trabajo o a
nivel personal, por ello liberarnos con un poco de ejercicio físico es ideal
para liberar ese estrés acumulado durante el día.
Relaciones
sociales: a medida que tu humor va mejorando y con ello el nivel de estrés
se va viendo controlado y liberado hacemos que nuestras relaciones con los
demás también puedan mejorar ya que nos sentimos más ‘’tranquilos’’. Adquirimos
un aumento de autoconfianza que nos aportará llegar a los demás con mayor
facilidad.
Autoestima
arriba: no sólo te verás mejor físicamente, sino que internamente también
tendrás un grado de satisfacción mayor al sentirte activo, sano y tu autoestima
estará más arriba con ello.
Adiós
ansiedad: al realizar ejercicio físico se liberan neurotransmisores que
pueden ayudar a las personas que tienen un poco de ansiedad a relajarse. No
solo ganamos masa muscular con el deporte o quemamos calorías. ¿Sabes lo que
son los neurotransmisores? Son sustancias químicas encargadas de transportar
información de unas neuronas a otras a través de la sinapsis.
Protección
contra el deterioro cognitivo: el ejercicio físico contribuye a que
nuestro cerebro se mantenga funcionando bien con el paso del tiempo. Las
personas que han sido sedentarias a lo largo de su vida tienen una mayor
probabilidad de sufrir enfermedades como el Alzheimer.
Activa
tu lado más productivo: según Schwarz y Hasson (2011) llegó a la
conclusión de que las personas que practican ejercicio físico a diario tienen
mayor energía y son más productivos que las personas que tienen un mayor nivel
de sedentarismo. Si añadimos la práctica antes de entrar a trabajar algunas
personas se sienten más activos y concentrados en su jornada laboral.
Memoria
arriba: aunque parezca algo no significativo el ejercicio físico nos
aporta la habilidad de seguir aprendiendo cosas nuevas, ya que incrementa la
producción de células del hipocampo que son las responsables de la memoria y el
aprendizaje.
Contra
la ansiedad y el estrés: Ayuda a las personas que han dejado de fumar a
controlar el estrés y la ansiedad que ello les produce además de ayudar a
recuperar la capacidad pulmonar también contribuye a recudir los efectos
secundarios de la abstinencia.
En
resumen, ¿aún dudas en ponerte tu ropa deportiva y salir a realizar un poco de
ejercicio físico?
Con una
intensidad moderada y realizándolo unas 3 veces por semanas empezarás a notar
cambios significativos no sólo en tu estado físico sino también en tu bienestar
mental, mayor tranquilidad y satisfacción personal. Además, probablemente
sientas mayor gana de cuidar también tu nutrición y empezar a añadir hábitos
más saludables en tus comidas diarias.
FUENTE: https://www.natursan.net/conoces-los-beneficios-psicologicos-del-ejercicio-fisico/
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