Con referente a los trastornos posturales tendrá que desarrollar los siguientes temas:
- La escoliosis.
- La cifocis.
- La lordocis.
- Asmismo el desplazamiento, la caida, las rodillas varas, y las valgas pie cabo y plano.
-Alimenticios.
- La bulimia.
- La anorexia.
- La obecidad.
LA ACTIVACIÓN CORPORAL (EL
CALENTAMIENTO)
Se entiende como calentamiento al conjunto
de ejercicios ordenados y graduados, de todos los músculos y
articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la productividad
físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente evitando lesiones. La
finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel
óptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al
máximo. También se define calentamiento como: “Conjunto de actividades que
sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargar
más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y
predisponer, así, para el logro de rendimientos más elevados.” Si no lo
hace, su organismo tendrá que adaptarse, rápida e inadecuadamente, y tendrá más
posibilidades de sufrir una grave lesión. El calentamiento es un conjunto de
ejercicios físicos suaves que preparan al cuerpo para otra actividad más intensa.
Calentar de forma ordenada.
Calentar de forma progresiva, es decir de menos intensidad a
más.
características de las personas y al tipo de actividad.
El calentamiento debe ser completo al finalizarlo, deben
haber aumentado las pulsaciones y la temperatura corporal.
La elaboración de tareas de calentamiento se asienta en una
serie de variables determinantes de los procedimientos a emplear
durante la realización de práctica física: La edad afecta mayor rendimiento. El
calentamiento en este periodo debe empezar a estructurarse metódicamente y con
rigor.
CLASES DE CALENTAMIENTO.
General: sirve para todo tipo de actividades físicas y está
dirigido a todo el organismo por igual.
Específico: sirve para aplicarlo a una actividad física,
deporte o competición determinados.
Ejercicios de calentamiento general y
específico.
1.- DESPLAZAMIENTOS: No
son sólo carrera, aunque es la forma de desplazamiento más habitual. Podemos
combinar la carrera con otros desplazamientos o ejercicios variados.
2.- MOVILIDAD ARTICULAR: Es importante que los movimientos sean lo más amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.
3.- ESTIRAMIENTOS: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensión pero sin dolor. Su duración puede variar según nuestras intenciones / necesidades.
4.- EJERCICIOS EXPLOSIVOS O JUEGOS DE ACTIVACIÓN: Podemos realizar ambos, unos ejercicios explosivos y un juego que implique movimientos rápidos y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo más encaminada posible a la actividad que vamos a trabajar posteriormente.
Los juegos más comunes son: pilla-pilla, tulipán, polis/cacos o juegos predeportivos.
Calentamientos
específicos:
Los ejercicios para los calentamientos específicos van
encaminados a preparar a los grupos musculares que más van a trabajar en el
deporte que realicemos y a mejorar nuestra concentración y mentalización hacia
esa actividad en concreto.
Como norma general, este tipo de calentamientos se suelen
realizar en el campo de juego y con el material específico de cada deporte.
Importancia del
calentamiento antes del ejercicio.
Calentamiento_2.jpg
Estudió periodismo y comunicación en la UNAM. Desde hace 6
años vive en Madrid y colabora como corresponsal en Salud180.com.
El calentamiento y estiramiento de los
músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o
deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir
esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar
graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de
Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos,
una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan
realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o
practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las
cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los
zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan
el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.
Para qué sirve el
calentamiento.
Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y
movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y
que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a
las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del
calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de
las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe
incluir:
Ejercicios de movilidad articular, para preparar
las articulaciones
Actividades de elevación del pulso, para preparar
el aparato cardiovascular
Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los
músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha,
para preparar el aparato neuromuscular.
Los beneficios del
estiramiento después del ejercicio.
Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y
articulaciones trabajan fuertemente y
se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de
ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y
las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a
su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura
y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la
coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación
sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo
más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la
postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto
para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera
habitual.
FUENTE:
https://www.salud180.com/salud-dia-dia/importancia-del-calentamiento-antes-del-ejercicio
Antes del ejercicio.
Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente.
Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente.
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Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la
disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre y nunca se debe hacer ejercicio
en ayunas ya que no sólo empeora el rendimiento, sino que la energía se toma a
partir las proteínas de los mismos músculos que están trabajando.
Durante del ejercicio.
Al iniciar el ejercicio se activa la liberación de las hormonas catabólicas (adrenalina, noradrenalina, glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad gracias a que generan la descomposición, y consecuente utilización, de los hidratos de carbono, proteínas y grasas para conseguir energía suficiente.
Durante del ejercicio.
Al iniciar el ejercicio se activa la liberación de las hormonas catabólicas (adrenalina, noradrenalina, glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad gracias a que generan la descomposición, y consecuente utilización, de los hidratos de carbono, proteínas y grasas para conseguir energía suficiente.
Ante mayor disponibilidad de hidratos de carbono (azúcar)
circulando en la sangre, habrá una menor necesidad del uso de las proteínas
músculares como fuente de energía.
El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio
logra aumentar la resistencia y reducir el daño natural que se produce en los
músculos.
En septiembre del 2013, la School of Sport and Exercise Sciences del Reino Unido publicó las nuevas recomendaciones de la ingesta de dicho nutriente durante el ejercicio y explica que depende de varios factores, remarcando el tiempo de duración como factor preponderante.
En septiembre del 2013, la School of Sport and Exercise Sciences del Reino Unido publicó las nuevas recomendaciones de la ingesta de dicho nutriente durante el ejercicio y explica que depende de varios factores, remarcando el tiempo de duración como factor preponderante.
Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una
mayor demanda del hidratos de carbono. Por ejemplo, si una persona corre una
hora, debería ingerir 30 gramos de carbohidratos, tanto en alimento como en
bebida. Una botella de una bebida deportiva (240 mililitros) contienen,
aproximadamente, 15 gramos de hidratos de carbono lo que permite asociarla a
los alimentos y llegar al objetivo. Si dicha persona se mantiene corriendo
durante 2 horas, va a necesitar el doble y si es más de 2 horas y media, como
ocurre durante una maratón, se van a necesitar hasta 90 gramos.
Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos
de carbono por su fácil digestión y, al mismo tiempo, aportan líquidos y
electrolitos para la hidratación.
Después del ejercicio.
El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos postejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por lo hidratos de carbono y las proteínas.
Después del ejercicio.
El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos postejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por lo hidratos de carbono y las proteínas.
Este período se llama ventana de recuperación y se debe,
entre otras cosas, a que los músculos son muy sensibles a la insulina que está
en niveles elevados en la sangre. Si se le administra al organismo exactamente
lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento
deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la máxima recuperación.
Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone
el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se
eviten lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden tardar más de 48 hs
para lograr el mismo efecto.
La correcta nutrición, en el momento indicado, es la herramienta más simple para lograr una vida saludable.
* La doctora Alejandra Hintze es médica especialista en Medicina del Deporte y Terapia Intensiva, directora asociada del Servicio Wellness Vilas Club y coordinadora del Servicio de Emergentología del Hospital Británico; www.alejandrahintze.com.
La correcta nutrición, en el momento indicado, es la herramienta más simple para lograr una vida saludable.
* La doctora Alejandra Hintze es médica especialista en Medicina del Deporte y Terapia Intensiva, directora asociada del Servicio Wellness Vilas Club y coordinadora del Servicio de Emergentología del Hospital Británico; www.alejandrahintze.com.
FUENTE:
https://www.clarin.com/buena-vida/fitness/Nutricion-despues-actividad-fisica_0_HyrXCWXswml.html
RESPIRACIÓN Y
RELAJACIÓN EN LA VIDA COTIDIANA.
REALIZAN ACTIVIDADES
DE EDUCACIÓN DE LA RESPIRACIÓN.
Ejemplos
• Orientados por el docente, conversan acerca de la higiene
de la nariz, en especial, sobre la importancia de mantenerla limpia. Con la
ayuda de una lámina, el docente les explica el proceso de inspirar y expirar,
por qué respiramos por la nariz o por la boca, la importancia de llevar un
pañuelo limpio en los bolsillos, etc. El docente invita a los niños y niñas a
sonarse para tener la nariz despejada, para que ellos mismos comprueben que se
respira mejor.
• Juegan al pillarse y luego de la actividad el docente les
pregunta: ¿Por dónde es más fácil inspirar en la actividad física? ¿Por dónde
es más fácil expirar el aire? Los niños y niñas experimentan inspirando por la
nariz y expirando por la boca y comprueban qué es lo más conveniente.
• Siguiendo las indicaciones del docente se acuestan en el
suelo, decúbito dorsal, se tranquilizan y en silencio respiran normalmente y
con la boca cerrada. Ubican una mano en su estómago y otra en el pecho y
responden preguntas tales como: ¿qué han notado?, ¿qué mano sube más? Se
finaliza la actividad practicando la técnica de la respiración abdominal.
• Practican la expulsión de aire en forma controlada:
expirar el aire solo por la boca, intentando que salga muy despacio. Para
comprobarlo, los alumnos ponen su mano cerca de la boca.
• Practican expulsar el aire y mientras lo hacen emiten
ruidos de letras, como por ejemplo:
oooo, aaaaa.
Realizan ejercicios
de relajación.
Ejemplos:
• Caminan utilizando todo el espacio, al inspirar abren los
brazos en cruz, y al expirar los cruzan por delante del pecho.
• Caminando realizan la acción de inspirar y levantar los
brazos y expirar y bajar los brazos cada vez que el docente lo señala.
• Acostados en el suelo, los niños y niñas siguen las
indicaciones del docente:
- Imaginan que son muy pequeñitos, hacen un ovillo con el
cuerpo, luego, piensan que pueden crecer y estirarse muy grandes, estar
rígidos, duros y luego, se sueltan y relajan.
- Imaginan que su estómago es un globo y se infla y se
desinfla. Inspiran y toman mucho aire, respiran muy hondo. Colocan las manos en
el estómago y comprueban que se infla. Luego, poco a poco, van desinflando el
globo de modo que no se escape todo el aire de una sola vez.
• Realizan ejercicios de relación en pareja: un niño o niña
se relaja soltando todos los músculos de su cuerpo y el otro lo examina
tomándole un brazo y sacudiéndolo; luego hace lo mismo con las piernas,
observando que ya no están rígidas. Luego, se invierten los papeles y se repite
el ejercicio.
• Orientados por el docente conversan acerca de las
características que se presentan en el cuerpo cuando este está relajado (bajan
las pulsaciones, se normaliza la respiración, etc.), y la importancia que la
relajación puede tener para llevar una vida tranquila.
RESPIRACIÓN,
RELAJACIÓN Y ACTITUD POSTURAL.
La sociedad actual en la que nos ha tocado vivir nos está
causando en mayor o menor medida una serie de desequilibrios (anímicos,
alimenticios, posturales,…) que provocados por diversos motivos (ritmo de
trabajo o estudio, estrés, prisas, ansiedad, falta de descanso, contaminación
atmosférica y acústica, masificación,…) deben ser paliados con los medios que
tenemos a nuestro alcance. A este respecto, vamos a tratar una serie de
técnicas y dar unos consejos básicos para luchar contra el estrés y la ansiedad
(sobre todo en época de exámenes) y para evitar dolores y problemas musculares
por abuso, consciente o inconsciente, de malas posturas en clase y en casa. Las
bases y fundamentos de la respiración y la relajación, y su contribución a la
salud y calidad de vida a través de la búsqueda del equilibrio psicofísico y la
corrección de problemas posturales, así como las principales técnicas de
respiración y relajación, y su relación con el espacio interior, el auto
concepto y la concentración, serán los aspectos a tratar a continuación.
TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN.
La respiración abdominal o diafragmática corresponde a un
llenado de la parte baja del abdomen siguiendo con la respiración costal o
pecho (se hincha el pecho, como dando amplitud) y acabando con la respiración
alta, de hombros o clavicular. La respiración completa es la que utiliza las
tres formas. En la espiración se produce el vaciado en el orden explicado
anteriormente, pero en la inspiración es en sentido contrario.
2.- Misma posición anterior, pero con los brazos ligeramente
separados y rodillas flexionadas con los pies en el suelo. Inspirar; dejar caer
las rodillas al mismo tiempo y al mismo lado despacio; descanso, espirar
elevando de nuevo las rodillas al centro y luego igual hacia el otro lado.
3.- En la misma posición del ejercicio 1, replegar
(flexionar una pierna) y dejar después que por su propio peso se extienda
coordinando el movimiento como en el ejercicio 2.
4.- Seguimos en decúbito dorsal (acostado boca arriba) pero
ahora a diferencia del ejercicio 1, situamos las manos sobre los muslos y
dejamos que los brazos, por acción de la gravedad, caigan a los lados en reposo
completo. También coordinamos el movimiento a la respiración.
5.- De rodillas, sentado sobre los talones (rodillas
separadas); inspirar, relajar el cuerpo espirando, dejando que el cuerpo caiga
enrollándose hacia delante.
6.- Ejercicio 5 pero en posición de sentado (con rodillas
flexionadas y talones dentro o no, ambas correctas). Recomendaciones:
En todos los ejercicios recomendados anteriormente, es
necesario mantener una postura cómoda y que al inspirar tengamos los ojos cerrados,
esforzándonos en mantener la mente limpia (en blanco, sin pensamientos que nos
distraigan) sólo imaginando cómo el aire, al entrar en nuestro cuerpo,
proporciona energía. Al espirar, también con los ojos cerrados, sentir cómo el
cuerpo se limpia al desprender el aire ya utilizado.
LA RELAJACIÓN.
En la sociedad actual, la relajación se está convirtiendo en
una necesidad para toda la población. Estamos sufriendo de estrés y ansiedad
provocados por el ritmo de vida tan acelerado que tenemos.
BENEFICIOS DE LA
RELAJACIÓN.
Bienestar corporal y estado normal de descanso, ritmo
cardiaco y respiratorio sereno, buen estado de ánimo, ausencia de dolores y
contracciones musculares, y buena concentración mental mejorando
significativamente el rendimiento en el trabajo y en los estudios.
TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN.
Hay un cambio en la forma de trabajar del cuerpo. Ya que
pasamos del trabajo en acortamiento muscular (contracciones concéntricas), al
trabajo en estiramiento, provocando una sensación de bienestar general que nos
hace adoptar una postura mucho más agradable.
RELAJACIÓN PROGRESIVA
DE JACOBSON.
Edmund Jacobson (fue profesor de fisiología en la
Universidad de Chicago) y sucesores crearon un método utilizando la sugestión
directa (la imaginación de sensaciones) consiguiendo reducir con ello, el
pulso, la presión sanguínea y la frecuencia respiratoria, que va llevando
gradualmente a que la persona logre el mejor estado de relajación posible.
La
práctica de este método consiste en la alternancia de contracción y relajación.
Es importante seguir un orden y realizarlo de manera simétrica. El recorrido
clásico es el siguiente: puño, brazo, cuello, pecho, vientre, piernas, pies y
cara. El procedimiento consiste en tensar con fuerza. Mantener esa posición
unos segundos y, luego, distender todo lo que se pueda. Una vez esta práctica
sencilla se domina, intentamos reconocer mentalmente las sensaciones que
provoca la contracción – relajación (tensión, calor,…).
La
posición más aconsejable para practicar este método es decúbito supino
(acostado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las
manos hacia arriba).
ENTRENAMIENTO
AUTÓGENO O MÉTODO SCHULTZ.
Schultz fue un psiquiatra alemán que desarrolló e investigó
en Europa al mismo tiempo que Jacobson lo hacía en Estados Unidos. También es
un método gradual que busca crear una sensación de calma muy profunda a través
de inducir a pensar, invocar y sentir emociones de pesadez y calor.
El
recorrido es como en la relajación progresiva: Puño (derecho e izquierdo),
brazo (derecho, izquierdo) y cara. Una frase que se puede utilizar es “mi brazo
derecho pesa mucho” y lo vamos repitiendo en cada una de las partes del cuerpo
siguiendo el orden establecido previamente. Otras técnicas, también muy útiles,
para relajarnos son: el Yoga, el Tai Chi y los masajes.
RELAJACIÓN Y POSTURA.
La relajación tiene una influencia determinante en el
mantenimiento de la postura. Un aumento en la tensión muscular repercute en
toda la cadena cinética (los músculos actúan agrupados en cadenas) creando
desequilibrios musculares, a lo que el cuerpo responde con modificaciones
posturales para compensarlos, lo que conlleva a contracturas musculares y
dolor. Esto se convierte en un círculo vicioso difícil de romper. Normalmente
la espalda actúa como principal víctima sufriendo las consecuencias de trabajo
excesivo de brazos, piernas y, por supuesto, malas posturas.
LA RESPIRACIÓN.
Un control adecuado de
nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a
las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica
provocados por estas.
Unos hábitos correctos de
respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente
oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración
incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas
de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y
automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.
EJERCICIOS DE
RESPIRACIÓN.
Para realizar estos
ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior, pudiéndose
realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para
percibir el movimiento de la respiración.
Ejercicio 1: Inspiración abdominal. - El objetivo de este ejercicio es que la
persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo
cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el
vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer difícil, pero es
una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral. - El
objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de
los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo, una vez llenado la
parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento
primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal. -
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona,
colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la
zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración. - Este ejercicio es continuación
del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de
cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve
resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración – espiración. - Este
ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma
continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración
se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez
más silencioso.
Ejercicio 6: Sobre generalización. - Este es el paso
crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir
practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la
oscuridad, con mucha gente alrededor, calor, etc.
Postura Corporal.
CONCEPTO DE POSTURA
CORPORAL.
El término postura corporal es tan amplio y ambiguo que para
definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:
Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el
medio que le rodea.
Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina
positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo en que está
colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales,
podrían entenderse como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir
la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
Actitud: es el resultado final de un complejo proceso
(mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de
posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento
determinado. Abarca tres dimensiones: orientación, mantenimiento y
expresión. Cuando el proceso es educado y llega a estar tan automatizado que se
realiza de forma natural y correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico,
se dice que es un hábito postural.
Se puede definir postura corporal como la alineación
simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en
relación con el eje de gravedad.
La postura se puede considerar de dos formas, estática o
dinámica. Desde un punto de vista estático la postura es la posición relativa
del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del
cuerpo en relación a otras, mientas que en sentido dinámico se entiende como el
control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad
dentro de la base de sustentación.
MODELO POSTURAL
CORRECTO.
Se entiende por modelo o estándar postural correcto el
equilibrio y la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones y
los segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y
anatómicos que sirven de guía.
En posición bípeda se establece el modelo postural correcto
observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado
izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza como
referencia una línea de plomada, es decir, una línea vertical suspendida desde
un punto fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.
Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para
conseguir la máxima eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con
un gasto energético pequeño. No se debe olvidar que las leves desviaciones del
modelo ideal son fruto de la actitud postural de cada persona.
Postura correcta:
Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio,
sin que la barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja
(cabeza hacia abajo).
Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral,
ninguno debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar
relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia
éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos demasiado hacia
atrás ni demasiado separados.
Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se
debe mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar
entre la inspiración completa y espiración forzada.
Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales
(cuello y lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas
han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.
Abdomen: Lo que más influencia tiene en esta parte del
cuerpo, es la edad de la persona. En edades tempranas el abdomen es prominente
en los niños mayores y los adultos es más liso.
Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas
de arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más
adelantada que la otra.
Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los
dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.
FACTORES QUE INFLUYEN
EN LA POSTURA.
Factores externos. Se denominan así a los factores de tipo
ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la
adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir factores
de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:
Intrínsecos: son aquellos que recibimos del exterior y
que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra
realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por
ejemplo los conocimientos para sentarse correctamente.
Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se
refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las
sillas, la cama, la mochila…
Factores internos. Son aquéllos que posee la persona. Se
caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos
tipos:
Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que
influyen en la postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular,
la columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades
de las extremidades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la
lateralidad.
Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central es el
encargado de controlar, y de regular los movimientos a través de los esquemas
motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye en nuestra
postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra postura será más
erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos encontramos abatidos,
la postura será más agarrotada y tímida.
ALTERACIONES
POSTURALES.
Las alteraciones posturales son anomalías existentes en
nuestro cuerpo que se manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos
tipos.
Trastornos o discapacidades estructurales.
Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de
malformaciones que condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos
incapacitan y son irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia
rehabilitadora, de ayudas técnicas o, incluso de cirugía, como, por ejemplo, la
rotura de la tibia.
Defectos posturales.
Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos
y que pueden llegar a modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en
consecuencia, nuestra salud.
En cada etapa aparecen unos defectos característicos, por
ejemplo, en la adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos
casos pueden ser corregidos y prevenidos.
Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la
columna vertebral y llegan a producir la deformidad de la misma. Los más
característicos en el ser humano son tres y se manifiestan mediante actitudes
cifóticas, lordóticas y escolióticas:
Cifosis: Consiste
en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia atrás, lo que conlleva
una postura conocida comúnmente como joroba.
Lordosis: Es un
incremento de la curva posterior de la columna cervical y lumbar, lo que crea
la apariencia de estar inclinado hacia atrás.
Escoliosis: Es la
desviación lateral de la columna vertebral, y puede producirse en forma de “S”
o “C”.
También cabe destacar otros tres defectos que se producen en
las piernas y que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como
los descritos anteriormente:
Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”. Consiste
en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación
como consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa
un gran riesgo para la rodilla.
Genu varo: se
denomina comúnmente piernas en “O”. Es un defecto inverso al anterior y supone
un riesgo grande para el ligamento lateral externo que se localiza por la parte
exterior de la rodilla.
Asimetría de las extremidades inferiores: se produce cuando
las piernas presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no
son totalmente iguales). Provoca un aumento del grado de inclinación de la
pelvis a causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación
ortopédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5
cm.
EDUCACIÓN FÍSICA Y
POSTURA CORPORAL.
El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en
nuestra vida diaria es el primer paso de la prevención postural. Estas
actitudes son educables y,, con vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo
para la salud.
La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica
será a través del área de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas
la preocupación y la responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a
valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida
higiénica postural.
Educación postural en
la vida diaria.
Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en
acciones tanto estáticas como dinámicas. Se describirán a continuación los
principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de
transporte de objetos.
Posición bípeda (estar de pie).
La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las
personas. Se debe buscar un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna
aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo
deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la
base de sustentación.
Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime
al modelo postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural
de la columna vertebral, lo que se puede conseguir con las siguientes reglas:
Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello
recto.
Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
Mantener los músculos del abdomen contraídos.
Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos
los dientes).
Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede
provocar dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de
esta postura, para evitarlo se debe:
Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario
moverse (andar o sentarse).
Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda
contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca
altura), etc.
En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los
músculos de la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal,
que tienden a relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser
estirados y los segundos reforzados.
Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis
desempeña en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos
grupos musculares, los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y
los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá
estirando los flexores y reforzando los glúteos.
Posición yacente
(estar acostado).
En este apartado se analizarán las posturas que hay que
adoptar al acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.
Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al
lado de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para
acostarse, y sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos de
cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a
poco, tomando conciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y
debe prepararse para la actividad diaria.
Las posturas más habituales para dormir son:
Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las
personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la
alineación ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe
utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni devíe la cabeza. La
colocación de un cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis
lumbar.
De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la
almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la
misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.
Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es
capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una
inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya que aumenta
exageradamente la hiperlordosis lumbar.
Las características de los accesorios y complementos
(factores extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas
acordes con el tamaño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se
empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas
de nuestro cuerpo sin deformarse.
Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables
(por ejemplo, con un tablero de madera entre el somier y colchón) que en
superficies blandas y deformadas.
Posición sedente (estar sentado).
En la sociedad actual, esta posición adquiere especial
importancia ya que las personas cada vez pasamos más tiempo sentados.
La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal
sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en
posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta
(sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos
debe estar horizontales, las piernas verticales (formando con la articulación
de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies deben descansar en el suelo.
Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e
inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma
que nos sentemos como si nos cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera
relajada, sin que exista brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que
hacerlo con un pie delante del otro y se debe deslizar el trasero hasta el
borde; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda vertical y
ayudarse con los brazos, si es posible, de forma que nos levantemos por nuestra
propia fuerza.
En este caso, también hay una influencia de los factores
extrínsecos. El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si
cuenta con respaldo, éste no debe ser ni más alto ni más bajo de que la
longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia atrás
de 110º entre el respaldo y el asiento, además de contar con una apoyo a nivel
lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño cojín.
Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de
las rodillas respecto a la cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis
y evita el arqueamiento de la región lumbar, que tiende a bascular hacia
adelante.
Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es
cruzar las rodillas, lo que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y
la región lumbar se mantengan estables.
En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor
postura para estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el
mantenimiento de esa posición requiere un cierto esfuerzo y representa una
fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce
hiperlordosis en la región lumbar.
Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente
al ordenador. Sería aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y
otra para la pantalla, debiendo coincidir con el centro de ésta última con la
línea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano
ha de estar completamente recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el
ratón.
Posición de carga y
transporte.
La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe
hacerse con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos
con las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para
que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y
el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no con los de la
espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de
sustentación cómoda y estable.
Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como,
por ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en
una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un carrito y
empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una sola.
Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo
mismo. Lo más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo
sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila
que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El
uso de esta última no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los
siguientes consejos:
La relación entre el peso corporal del alumno y el de la
mochila no debe superar el 10 %.
Deve llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras
de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los largo
de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener una
tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.
Educación postural en la actividad física.
Partiendo de la idea de que la actividad física puede
constituir un beneficio para la salud, en este apartado se tratará sobre la
postura correcta que se debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como
dinámicos.
Es conveniente realizar actividades físicas variadas.
Existen actividades físicas más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la
postura, como son la marcha, la carrera, la natación, el remo con banco móvil o
el ciclismo, aunque sus consecuencias también dependen del cuidado y de la
forma de realización de los mismos. Hay otro deportes que afectan al equilibrio
muscular. Son aquellos en los que predomina un lado del cuerpo como, por
ejemplo, el tenis.
No es lógico pensar que los principales factores que
influyen en la elección de uno u otra actividad física a practicar sean los de
carácter postural, pero si es posible minimizar las influencias
posturales negativas de algunos de los deportes practicados habitualmente
complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el yoga, el
tai-chi o el pilates.
La especialización en un sólo deporte, hecho que suele
producirse cuando la persona está en periodo de crecimiento, puede ser
negativa. La adquisición y especialización de una destreza mediante una
práctica intensiva suele acarrear problemas.
La actividad física de alto rendimiento, deja de ser
saludable y es preciso ayudar al cuerpo tanto con ejercicios específicos para mantener
la amplitud del movimiento articular como mediante la potenciación de
determinados músculos cuando sus antagonistas se encuentran hipertrofiados por
la propia actividad. A esto se le llama entrenamiento preventivo o postural.
ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.
Como hemos visto en el apartado anterior, toda
especialización deportiva nos puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio
postural. Es recomendable la combinación del entrenamiento habitual con el
entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de movilidad-relajación
articular y ejercicios de fortalecimiento, y que debe seguir las pautas
aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo progresivo, realización bajo
la supervisión del profesor del entrenador…
Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente
identificar la posición neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar
a tener un control subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared
sin que la espalda esté plana (debe existir un pequeño espacio entre la zona
lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y con los pies
separados a la anchura de las caderas.
Ejercicios de
fortalecimiento.
Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y
lumbar:
Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito
supino (tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las
rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo
apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener los hombros
abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una línea recta desde las
rodillas hasta los hombros.
Elevación de la pelvis invertida: hay que colocar se en
decúbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados
en el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el torso y
los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.
Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la
posición de cuadrupedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de
los músculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir
el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.
Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un
cojín bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con
las palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos
alternativos con las piernas de poca amplitud.
Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito
supino, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos
entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe levantar la
parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y luego volver a la
posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al techo.
Plegado abdominal superior: se realiza igual que el
ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La
parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante los
ejercicios abdominales.
Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de
cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda
recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo básicamente con los
cuádriceps.
Ejercicios de
movilidad-relajación articular.
Con estas ejercicios se busca estirar las regiones
abdominal, lumbar, dorsal y cervical. Deben realizarse en un superficie firme
pero no dura.
Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino, se
tensa los músculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda
basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye recta sobre el suelo.
Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición
inicial decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la
región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.
Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el
ejercicio anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el
trasero levemente del suelo.
Estiramiento de los músculos posterior del cuello: en
posición de decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la cabeza
hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior del cuello.
También puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza hacia atrás, con
la barbilla hacia abajo y hacia dentro, aplastando la región cervical contra el
suelo.
Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los
dedos entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro,
como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la parte
superior de la espalda.
Ejercicios
desaconsejados en la Educación Física.
Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una
función higiénica donde los contenidos son abordados desde una perspectiva
anatómico-funcional en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del
tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos ejercicios que se
realizan comúnmente tienen un efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de
lesión a medio y a largo plazo. Actividades que han sido consideradas
tradicionalmente como adecuadas están en la actualidad totalmente
desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad física y de la salud.
Para rechazar los ejercicios desaconsejados o
contraindicados, primero hay que conocerlos. En base a principios científicos,
se intentará establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. Esta
identificación no consiste en un análisis de los ejercicios que se realizan en
el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos de los ejercicios estarían
desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos que pretenden son
completamente distintos a los propuestos por la actividad física y la salud.
Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la
realización de un ejercicio con el hecho de que éste sea seguro, ya que los
daños en la mayoría de los casos suelen aparecer con el tiempo.
En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento
aislado, sino que se trata de una compleja combinación de acciones articulares,
entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce que se produce entre
dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se
define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre
cualquier estructura anatómica-funcional (Miñarro, 2000).
Se denomina combinación de acciones articulares
desaconsejadas a aquellos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de
forma simultánea en un mismo núcleos articular, por lo que sus efectos nocivos
son multiples y el peligro de generar una lesión mucho mayor. Las combinaciones
más comunes, y que debemos conocer en el ámbito educativo, son: la hiperflexión
y la rotación de tronco, la hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión
de tronco y de piernas con éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y
coxofemoral.
Columna vertebral.
Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión
articular del cuello, que queda forzado al mantener una posición flexionada.
Los efectos negativos que produce son, entre otros, una excesiva presión en las
vertebras cervicales y en los discos intervertebrales que puede producir
alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que hay en esta zona, y
un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo ello puede
desembocar a largo plazo en una patología discal.
Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperflexión se
produce cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se
sobrepasa la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre
cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que
causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la
hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los discos
intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y los
desgarros en los cartílagos articulares.
Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando
la zona lumbar regresar a una posición neutral desde la posición de flexión,
manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensión
lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar desde la posición neutral.
Eso ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en Educación Física denominado
“la barca”. Los problemas que genera son una excesiva compresión de discos
invertebrales y vértebras lumbares, una laxitud de ligamento vertebral común
posterior y un pinzamiento de la fibras nerviosas.
Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o
submáxima): se produce cuando la flexión supera los 60º y el músculo erector de
la espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del
movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este
tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las actividades de
la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de tronco en
acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros problemas
que puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos
intervertebrales, la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer
la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros
en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión
forzada que una persona realiza hacia un lado intentando llegar a la máxima
amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a cabo esta acción y conseguir el
objetivo deseado no es necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al
máximo ni tampoco colocar los brazos en alto, ya que en esta posición se
aumenta la resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento neutral e
inmóvil, para lo cual se debe flexionar ligeramente la rodilla.
Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del
tronco sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de
movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un
eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el movimiento se produce sin
problemas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza
balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a
nivel intervertebral.
En la mayoría de los casos se pueden realizar ejercicios
alternativos que producen el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas
alternativas son tan sencillas como modificar la posición inicial de manera que
llevemos la columna a la posición horizontal (decúbito supino), y así se
consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de la zona lumbar.
Rodilla.
Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se
extiende la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de
giro de la articulación unos 5-10º, lo que comúnmente se conoce como llevar la
rodilla para atrás.
Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una
hiperflexión cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por ejemplo, en las
sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos autores es evitar
las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo llegar a una
posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos estén en
ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los 120º, especialmente si
hay carga externa.
Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos,
cuando se coloca la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende
a rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se
realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos casos
se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque colocan a la rodilla
en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal en la articulación.
ACTIVIDADES.
Define el término hábito postural.
Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.
Pon dos ejemplos de factores externos intrínsecos que
influyan en la postura corporal.
Aclara cómo influyen el estado de ánimo en la postura
corporal.
Describe en qué consiste el genu varo.
Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.
Especifica cómo debe llevarse en la espalda al mochila con
los libros.
Precisa qué es el entrenamiento preventivo o postural.
Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y
explícalos.
busca un ejercicio contraindicado que se realice
habitualmente y plantea un ejercicio alternativo.
FUENTE: https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/06/10/postura-corporal/
Obesidad, anorexia y bulimia:
Prevención y manejo en el hogar.
Los trastornos de la conducta alimentaria
son trastornos mentales caracterizados por un comportamiento obsesivo
frente a la ingesta alimentaria y por el control de peso. Son trastornos de
origen multifactorial, originados por la interacción de diferentes causas de
origen biológico, psicológico, familiar y sociocultural.
¿Qué es la obesidad?
La obesidad es una enfermedad crónica prevenible,
pero no curable, que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa en
cualquier parte del cuerpo. Los expertos afirman que cuando supera el 20% del
peso que se debería tener según la estatura, se inicia la obesidad.
El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor
principal de riesgo de muertes en el mundo. Cada año fallecen por lo menos
2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la
obesidad. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, en el 2014,
más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los
cuales, más de 600 millones eran obesos. En los niños el reporte no es nada
alentador, pues en el 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años
de edad tenían sobrepeso.
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un
desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
¿Qué factores son asociados a la obesidad?
El peso al nacer
Obesidad de los padres
Trastornos endocrinos
Uso prolongado de ciertos medicamentos
Horas de sueño escasas o reparación inadecuada del
trasnocho
Horas que los niños o adultos ven televisión, trabajan en el
computador o juegan videojuegos
Nivel educativo
Enfermedades o tratamientos que producen obesidad secundaria
Conducta adictiva y falla en el control de impulsos
Tramitar las emociones mediante el consumo de alimentos
¿Qué riesgos se corren al ser obeso?
Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 o
ser insulina resistente
Aumento de los trastornos osteomusculares
Aumento del riesgo de algunos cánceres. Ej.: endometrio, mama y
el colon
Alteraciones respiratorias y trastornos del sueño, como la
apnea obstructiva.
Trastornos del sistema reproductor femenino
En niños además se asocia mayor riesgo de fracturas, hipertensión y
efectos psicológicos que pueden conducirlos a trastornos de conducta o
aislamiento social
¿Cómo se previene la obesidad?
Planificando y ejecutando una alimentación balanceada y
variada diariamente, se dice que una dieta es saludable si tiene todos los
grupos de alimentos, como grasas, harinas, proteínas, frutas, verduras y agua.
Cumplir los horarios de alimentación, teniendo presente que,
si fraccionamos la alimentación en 6 comidas diarias, el gasto energético por
efecto de la digestión será mayor y así podrá moderarse el nivel de apetito en
cada comida.
Comer despacio ayuda a generar una sensación de llenura más
rápidamente. Tratar de descargar el cubierto entre bocado y bocado es una buena
forma.
Dormir lo necesario.
Realizar una actividad física periódica (60
minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).
¿Qué es la anorexia?
Es una enfermedad caracterizada por una pérdida auto
inducida de peso, acompañada por una distorsión de la imagen corporal y puede
tener consecuencias muy graves para la salud de quien la sufre. La anorexia
nerviosa puede ser leve y transitoria o grave y duradera.
¿Qué es la bulimia?
La bulimia nerviosa es un trastorno de la conducta
alimentaria que consiste en una falta de control sobre la comida, con una ingesta
de grandes cantidades de alimentos en un corto periodo de tiempo, acompañada
por conductas compensatorias como consumo excesivo de laxantes o vómitos auto
inducidos.
¿Cuáles son los signos de alarma?
Utilización injustificada de dietas restrictivas
Estado de preocupación constante por la comida
Sentimiento de culpa por haber comido
Levantarse de la mesa y encerrarse en el baño después
de cada comida
Aumento de la frecuencia y cantidad de tiempo que está en el
baño
El que evite comer frente a amigos o familia
Encontrar comida o envolturas escondidas, por ejemplo, en su
habitación
El ser obsesivo con el conteo de las calorías y controlar lo
que se come a partir de la lectura de las etiquetas nutricionales
Restricción injustificada de la mayoría de los alimentos, la
cual se convierte en una monodieta, en la cual siempre se come el mismo tipo de
alimento
Pérdida de peso injustificada
Pesarse diariamente o expresar la inconformidad con su peso
constantemente
Práctica de ejercicio físico de forma compulsiva con el
único objetivo de adelgazar
Práctica del vómito auto inducido
Consumo de laxantes y diuréticos
Amenorrea (desaparición del ciclo menstrual durante,
como mínimo, 3 meses consecutivos) si es mujer, como síntoma debido a la
desnutrición
Otros síntomas físicos debidos a la desnutrición: frío
en las manos y pies, sequedad de la piel, estreñimiento, palidez o mareos,
caída de cabello, etc.
Intentos de esconder el cuerpo con ropa ancha cuando no
es necesario
Alteración del rendimiento académico o laboral y
del comportamiento
Aislamiento progresivo
¿Cómo prevenir la anorexia y la bulimia?
Enseñar a los niños desde pequeños la importancia de unos
correctos hábitos alimenticios.
Comer en familia siempre que sea posible, evitando hacer
diferencias en el plato servido a los niños con respecto al de sus adultos
Los menús deben ser variados e incluir todos los tipos de
alimentos necesarios para una correcta nutrición
Establecer horarios de comida regulares
No hablar de manera peyorativa de los alimentos, frente a
los más pequeños
Enseñar a estar abierto a probar diferentes tipos de
alimentos
Fomentar la autoestima y el amor a las demás personas sin
importar su imagen
Comentar mensajes sobre estética y alimentación que difunden
los medios de comunicación
No proponer metas que superen sus capacidades, para evitar
frustraciones
Animarse a practicar ejercicio con regularidad
Facilitar las relaciones y participación en actividades
sociales
Establecer una buena comunicación dentro del ámbito familiar
FUENTE: http://www.elhospitalblog.com/obesidad-anorexia-y-bulimia-prevencion-y-manejo-en-el-hogar/
TRASTORNOS DE LA
ALIMENTACION: OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA.
Los trastornos de alimentación representan en la
actualidad, según la OMS, el problema de salud más importante
de la humanidad, tanto por el número de personas afectadas como por las muertes
que ocasionan.
LA OBESIDAD. La
obesidad es el trastorno de alimentación más prevalente en la
sociedad actual. Este trastorno se caracteriza por un exceso de grasa
acumulada en el organismo, que normalmente a nivel medico se define como un índice
corporal (IMC) superior a 30. Es importante resaltar que la obesidad puede
tener diferentes causas: biológicas, genéticas, emocionales
(como la ansiedad o la depresión), etc. Por supuesto,
el origen de este trastorno es importante factor a tener en cuenta si se
quiere conseguir un tratamiento adecuado y eficaz.
Es bastante característico de la obesidad ir
asociada a muchas otras complicaciones médicas (comorbilidades). Entre las
más destacadas están: las dificultades respiratorias incluso
con mínimo esfuerzo, la apnea del sueño, la dislipidemia
(colesterol alto), los dolores articulares, los problemas de circulación sanguínea,
la hipertensión arterial e incluso la cardiopatías. Evidentemente, este
cuadro clínico tiene un gran impacto en la calidad de vida de
estas personas.
ANOREXIA. Normalmente, esto implica un miedo extremo de
ganar peso o temor a engordar. A pesar de que estos individuos pueden ser muy
delgados o incluso peligrosamente bajo peso, se ven a si mismos como
"gordos". Ellos pueden tratar de alcanzar o mantener lo que ellos
piensan que es su peso corporal ideal, literalmente muriéndose de hambre.
También podrán ejercerse en exceso. Otros pueden comer
cantidades excesivas de alimentos en una sola sesión y luego
tratar de deshacerse de la comida y las calorías de su cuerpo,
obligando a si mismos a "vomitar" o por el mal uso de laxantes o
enemas.
BULIMIA. Al igual que la anorexia, la bulimia
también incluye los temores de tener exceso de peso. Pero también incluye
periodos ocultos de comer en exceso (atracones), que pueden ocurrir varias
veces a la semana o incluso varias veces del día. Mientras comen en exceso, las
personas pueden sentirse completamente fuera de control. Pueden consumir miles
de calorías con alto contenido de hidratos de carbono y grasa en cantidades de
alimentos que serían más de lo que una persona sana podría comer en una sola
sesión. Después de haber comido en exceso, los individuos tratan de
"deshacer" el hecho de que comían demasiado tan pronto como sea posible,
obligando a si mismos a "vomitar" o por el mal uso de laxantes o
enemas. Esto se refiere a menudo como "atracones y las purgas."
FUENTE: http://educacionfisica10c.blogspot.com/p/blog-page_28.html
EL PIE PLANO Y
LA EDUCACION FISICA
|
Es probablemente el tema que genera más consultas de ortopedia
infantil. El término pie
plano entraña connotaciones que exceden la terminología
médica y alcanzan los niveles íntimos del inconsciente de la gente, de los que
se han sentido vejados por un determinado aspecto o una forma de caminar, de
los que fueron excluídos del servicio militar obligatorio, de los que
intentaron serlo alegando una deformidad tan escasa que no alcanzaba el baremo
o de los que acudieron asustados a una consulta de Pediatría y a otra de
Ortopedia Infantil con el temor de que su niño fuera etiquetado de piesplanos el resto
de su vida.
En
realidad estamos hablando de una afección banal en la mayoría de los casos o de
una alteración anatómica que, cuando es más grave, en nada difiere de otras
que, con la misma trascendencia médica, no están tan cargadas de connotaciones
sociales.
En
esencia, el pie plano es una depresión del arco plantar que extiende los puntos
de apoyo de su superficie. En lugar de sustentarse en dos pilares, anterior y
posterior, lo hace en un área tanto mayor cuanto mayor es el grado de pie
plano. Esta concepción simple que sirve a la mayoría de las personas, pacientes
o no, para conceptuarlo, es algo más compleja desde el punto de vista
anatómico. Para que se hunda la bóveda se producen algunas alteraciones en la
arquitectura del pie; además de este descenso del arco plantar, se produce un
giro helicoidal, el retropie se desvía en pronación y el antepie en sentido
contrario, en supinación.
CAUSAS
Las causas
para llegar a esta deformidad son muy diversas y pueden afectar a las
estructuras óseas, a las partes blandas (músculos y ligamentos) o deberse a
alteraciones neuromusculares.
A. Alteraciones óseas
1. Congénitas, cuya manifestación más
significativa es el pie plano rígido congénito o pie valgo convexo congénito
- Por deformidad del escafoides, que se
presenta con un hueso accesorio o con el aspecto de haberse partido. En el
borde interno del pie se aprecia una protrusión ósea que roza contra el
zapato y comprime el tendón del tibial posterior provocando una
tenosinovitis.
- Por un astrágalo verticalizado que
empuja al escafoides y lo luxa hacia arriba. Es
una deformidad apreciable desde el nacimiento que requiere atención
inmediata. El pie está muy deformado, la planta adquiere el aspecto
de mecedora, el
borde interno muy protruído y los tendones dorsales, extensores y tibial
anterior, muy tensos. En la parte posterior, el calcáneo se desvía en
valgo y el tríceps sural se retrae. El antepie se desvía en abducción y
flexión dorsal.
- La alteración más significativa, sin
embargo, es esa desviación del eje del calcáneo que tiene consecuencias en
otras partes del pie. La posición equino-valga tiene como consecuencia una
alteración en la posición del astrágalo que luxa la articulación
subastragalina y la que forman astrágalo y escafoides.
2. Debidas a un traumatismo, como la fractura de
calcáneo que invierte el ángulo plantar y produce el hundimiento del arco.
También la luxación del escafoides produce un acortamiento del arco interno.
Por eso es tan importante, caso de producirse alguno de estos traumatismos,
conseguir una buena reducción anatómica que evite problemas posteriores.
3. Derivado de enfermedades que produzcan
destrucción de tejido óseo como la necrosis avascular, infecciones, etc.
4. Por
exceso de corrección quirúrgica del pie cavo
B. Por alteraciones musculares y ligamentosas
En la
primera infancia se produce un pie plano por la laxitud propia de esa edad y
por el aspecto que confiere el excesivo panículo adiposo de la zona. Se pueden
dar algunas normas de prevención pero no es recomendable actuar desde el punto
de vista médico, hasta los cuatro años aproximadamente. Después de esa edad es
muy frecuente apreciar un pie plano del niño con exceso de peso. También se
aprecia en niños con una estructura anatómica muy característica, con genu
valgo marcado y anteversión de cuellos femorales. En estos dos últimos casos es
conveniente aplicar el tratamiento conservador que comentaremos más adelante.
C. Secundario a enfermedades sistémicas
como la
artritis reumatoide, alteraciones hormonales, síndromes que cursan con aumento
de la elasticidad, etc.
D. Por alteraciones neuromusculares
secuelas
de la poliomielitis, la parálisis infantil, miopatías, etc. Se producen
parálisis de músculos como el tibial anterior y posterior o del peroneo lateral
largo en la poliomielitis y retracciones espásticas de diversos tendones de
causa central, cerebral o medular, en la parálisis infantil.
DIAGNOSTICO
Se basa en
la historia clínica y en los datos de exploración. La consulta más frecuente la
plantean padres preocupados por el aspecto anatómico del pie de su hijo, por su
forma de andar o porque alguien de su entorno o un médico escolar les ha
aconsejado consultar un especialista. En otros casos, la clínica es mucho más
significativa. El paciente refiere deformidad anatómica, problemas con la
marcha y dolor. En la parálisis infantil, la deformidad es muy evidente.
La exploración clínica valora datos derivados de la inspección
simple, de la manipulación para comprobar el grado de reductibilidad o el de
retracción tendinosa y de la inspección mediante podoscopio y podoscopio
electrónico. Si el caso lo requiere, puede completarse con una exploración
radiográfica.
La
impresión de la huella plantar en el podoscopio sirve para clasificar los pies
planos en cuatro categorías de gravedad progresiva. El grado uno corresponde a
un pie en el que el borde externo de la huella es mayor del habitual. En el
grado dos existe apoyo en el arco interno y en el externo dejando un punto
central de la bóveda sin apoyo. En el de tercer grado queda impresa toda la
huella del pie y en el de cuarto, la correspondiente a un pie en balancín, la
anchura de la huella es mayor en la parte central que en la anterior o
posterior.
TRATAMIENTO
Para la mayor parte de los pies planos, el tratamiento de elección
es conservador. El quirúrgico se reserva para las grandes deformidades, pie
espástico o paralítico, astrágalo vertical, sinostosis óseas, o cuando lo
indica la clínica persistente de dolor o deformidad avanzada.
La
prevención puede aplicarse en la infancia con el uso de un calzado adecuado que
guíe el calcáneo con un contrafuerte rígido o con ejercicios físicos que
desarrollen la musculatura del pie y compensen sus deformidades o deficiencias.
Con la práctica general de deporte se persigue un desarrollo armónico de la
musculatura y un entrenamiento de las capacidades propioceptivas, de adaptación
al terreno y a las posturas y corrección automática.
La propiocepción se puede educar con ejercicios específicos o con
la estimulación continua de plantillas que persigan ese objetivo. Biolaster ha
diseñado una tabla de ejercicios para la utilización de plataformas de
educación postural del tobillo y pie que próximamente, cuando superen las
pruebas de experimentación y calidad, serán comercializadas a través de esta
página.
Las grandes escuelas de ortopedia (recomendamos el libro de A.
Viladot y cols. Quince
lecciones de Patología del pie que hemos consultado para
elaborar esta publicación) recomiendan la realización de ejercicios muy
sencillos de estimulación en los niños, como hacer rodar una pelota de goma de
las usadas en frontón en la modalidad de paleta, con el pie descalzo, o dirigir
con los dedos un lápiz y dibujar en un papel posado en el suelo.
Las
plantillas ortopédicas son el gran recurso del tratamiento conservador del pie
plano sobre la base filosófica de dos escuelas muy diferentes. La tradicional
persigue una sustentación del arco plantar y una remodelación progresiva con
plantillas rígidas, comenzando en el niño de tres o cuatro años. En los últimos
tiempos se viene aplicando el principio de la estimulación propioceptiva con
plantillas que rompen el esquema clásico por su apariencia simple.
El tratamiento quirúrgico persigue la corrección de las
deformidades, su estabilización y el efecto dinámico de potenciación
músculo-tendinosa mediante muy diversas técnicas que varían en función de la
escuela de cirugía ortopédica que las aplique y siempre bajo los condicionantes
de indicación quirúrgica que ya hemos mencionado.
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