Ejemplo: Los estudiantes se hidratan antes, durante y después de la práctica de actividad física.
APTITUD FÍSICA.
Te explicamos qué es la aptitud física y cuáles son sus
componentes. Capacidad aeróbica, flexibilidad, resistencia, fuerza, velocidad,
y más.
Una
buena aptitud física consta de capacidad aeróbica y flexibilidad.
Aptitud física.
La aptitud física se refiere a la capacidad que
presenta una persona a la hora de realizar algún tipo de actividad física. Se
trata de la condición natural que poseen los seres humanos para hacer cualquier
actividad.
La aptitud física es algo que una persona va
desarrollando a medida que pasa el tiempo. Cualquier cualidad se puede mejorar
a través de la práctica y el esfuerzo.
Cada persona tiene una cualidad física diferente para lo que
se desenvuelve mejor, sin embargo, sea cual sea esa cualidad, uno debe contar
con una buena aptitud física, que, entre otros componentes, consta de capacidad
aeróbica y flexibilidad.
Capacidad aeróbica.
La capacidad aeróbica es la capacidad que presenta
el organismo para poder hacer actividades físicas de larga duración, además de
ser de baja o gran intensidad con un tiempo estimado de tres a cuatro minutos.
Las actividades aeróbicas no necesitan de un gran
esfuerzo físico, lo más importante es la duración de cada una de ellas. Este
tipo de entrenamiento se encarga principalmente de eliminar la grasa acumulada
del cuerpo, inmediatamente alguien que ejercita de esta forma notará cómo las
circunferencias de su cuerpo, en especial el abdomen, comienzan a ser reducidas.
Flexibilidad.
La flexibilidad es la capacidad que tienen los
músculos para lograr estirarse sin dañarlos de ninguna forma. La flexibilidad
es dependiente de la elasticidad muscular y movilidad articular que se tenga en
el cuerpo.
Sin embargo existen muchos factores que también ayudan a la
flexibilidad, ellos son la herencia genética, la edad, cuanto más pequeño se es
en edad, más elasticidad tiene el cuerpo. Por razones fisiológicas las
mujeres poseen mayor flexibilizad que los hombres.
Otros factores importantes son la temperatura del ambiente y
la temperatura muscular, siempre es imprescindible un precalentamiento antes de
realizar cualquier tipo de actividad física y jamás exigir a los músculos
demasiado, ya que esto provocaría un gran daño en ellos, en algunos casos hasta
irreversibles.
Otros componentes.
Además de estar compuesta por estos dos factores, la aptitud
física también se desarrolla a partir de:
Resistencia muscular: La resistencia muscular es la cantidad
de veces que se lleve en cada entrenamiento, es decir, el propio cuerpo tiene
resistencia en sí, pero debe llevar a cabo la resistencia en la parte superior
del cuerpo reiteradas veces.
Fuerza muscular: Es la capacidad que presenta un músculo
para realizar un cierta cantidad de fuerza para lograr mejor resistencia en un
solo esfuerzo.
Movilidad articular: En la movilidad articular intervienen
los músculos, la estructura ósea, los tendones y ligamentos. Es necesario que
las articulaciones se fortalezcan a través de la actividad física, de ese modo
si éstas no se encuentran en un buen estado, no se podrán entrenar otros
factores, como la resistencia muscular
Velocidad.
Elongación muscular: Es lo más importante antes de hacer
actividad física. El estirar y relajar los músculos alongándolos nos previene
de lesiones y daños futuros, se trata de preparar el cuerpo para fortalecerlo.
Potencial anaeróbico: Son las actividades de tiempo reducido
y con un gran nivel de intensidad.
Potencia muscular: Se refiere a la cantidad de entrenamiento
y trabajo que se realiza en una determinada cantidad de tiempo. En personas
atletas es de suma importancia tener un buen entrenamiento de potencia
muscular, ya que con él lograrán destacarse en ciertas actividades.
Fuente: https://concepto.de/aptitud-fisica/#ixzz5d5TgKy5V
Los test de Valoración son una serie de pruebas, que de una
forma objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición física de una
persona.
Por CONDICION FISICA
entendemos el conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que tiene la persona y que la
capacitan en mayor o menor grado para la realización de la actividad física y
el esfuerzo.
Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de
estas pruebas son los siguientes:
Conocer la condición física de la persona.
Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus
limitaciones. Motivar hacia una práctica deportiva saludable.
Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en
función de los resultados obtenidos. Orientar la práctica deportiva y analizar
la eficacia de los programas desarrollados.
Facilitar información inicial y final para el alumnado,
teniendo como referencia, por una parte su propia evolución a lo largo del
curso, y por otra la valoración que se obtiene comparando su marca con el
Baremo establecido en función de la marcas obtenidas por los alumnos/as de la
misma edad y sexo en anteriores cursos.
Los requisitos son las condiciones generales que debe
cumplir cualquier test o prueba para que pueda ser utilizada con un grupo.
Entre ellas destacamos como más importantes:
Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la precisión con
la que se obtienen los resultados. Ejemplo: si utilizamos una báscula para el
peso, la precisión con que esta lo marca.
Objetividad, en los resultados no hay apreciaciones
personales. Si se aplica el mismo test a un grupo por diferentes examinadores
sus resultados deberían ser idénticos.
Validez o seguridad de que valora realmente lo que se quiere
medir
Posibilidad. La mayoría de los alumos/as es capaz de
realizar las tareas que propone el test o prueba.
Consiste en anotar de una manera precisa los resultados
obtenidos en cada una de las pruebas en la ficha elaborada para ello. Es una
simple recopilación de números que, al ser interpretados y analizados, darán
una información para valorar las capacidades físicas.
Los datos registrados se pueden analizar y comparar tanto
por separado como en su conjunto con referencia a un criterio o a una norma. En
nuestro caso
este criterio es el baremo que
hemos confeccionado con todos los datos obtenidos por alumnas y alumnos que han
realizado las pruebas en cursos anteriores1.
Por otra parte podemos realizar una interpretación
individual que nos dará una idea de los
progresos obtenidos no sólo durante el curso, sino durante el periodo de escolarización (total del
cursos que se permanece en el centro), es decir en una etapa muy importante del
desarrollo de la persona. Pero también, y a partir de la nota obtenida en cada
una de las pruebas, una comparación con el colectivo de compañeros y compañeras
de nuestra misma edad y sexo, que va a permitir conocer como estamos en
relación a los valores máximos, medios y mínimos.
A continuación vamos a describir cada una de las pruebas y
medidas que tenéis que realizar en la batería de TEST que en el I.E.S. Gabriel
Alonso de Herrera hemos elegido. Han sido seleccionados tras años de docencia
teniendo en cuenta su facilidad de realización
y que permitan una información lo más completa posible sobre las posibilidades
físicas de quien los realiza.
La descripción que se hace de cada una de las pruebas o
test, os va a ayudar a entender mejor su utilidad, lo que pretende medir, su
realización de manera correcta y la anotación que debéis realizar de los
resultados obtenidos en la misma. Están agrupadas en torno a los aspectos
fundamentales que pueden interesarnos para valorar la condición física y
ordenadas según se encuentran en la ficha de registro de los test.
Se realizan al comienzo y final de cada curso. Esto permite,
por una parte, observar la evolución a lo largo del curso, y por otra la
valoración que se obtiene comparando sus resultados con el Baremo establecido
en función de las marcas obtenidas por las personas de la misma edad y sexo en
anteriores años2.
Nos permiten conocer la morfología de la persona, dándonos
una visión general de sus posibilidades. Su valoración la vamos a realizar
mediante la toma de parámetros antropómetricos:
Estas pruebas tienen gran importancia de cara al crecimiento
y desarrollo corporal para observar la evolución que se tiene según la edad.
Permiten comprobar si este desarrollo se está efectuando desde un punto de vista
saludable con equilibrio entre el peso y la estatura y tomar conciencia de los
problemas derivado de un peso que no se corresponde a su edad y estatura. El objetivo
principal es evitar los efectos negativos que la desnutrición o el sobrepeso tiene
para la salud y para su desarrollo posterior.
 |
1 Después de informatizar los
resultados, por cursos y sexo, se procedió a hallar la media correspondiente a
cada una de las pruebas, este valor es el que figura como un cinco en el
baremo. El resto de notas se obtuvieron a partir de esta creciendo y decreciendo
hacia los mejores y peores resultados obtenidos.
Nos hemos decantado por registros sencillos
como la talla, el peso, el perímetro abdominal y el índice de masa corporal,
que son las que vamos a aplicar en nuestra batería de test. Desestimamos otros análisis
antropométricos más exhaustivos en los que se miden los pliegues cutáneos,
diámetros óseos y se establecen porcentajes de los diferentes tejidos corporales
por resultar complejos para el alumnado.
Mide la estatura descalzo en metros. Se puede medir
utilizando las básculas de la farmacia que marcan también la estatura. Para
mediros vosotros os colocáis de espaldas
a la pared, descalzos y con la espalda recta y la cabeza erguida mirando al
frente, con una escuadra apoyada sobre la cabeza y con el otro lado sobre la
pared. Marcáis con un lápiz en el vértice de la escuadra y se mide desde el
suelo hasta el punto marcado.
Mide el peso en kilogramos. Utilizar una báscula fiable y
pesaros descalzos y ligeros de ropa.
Mide el contorno abdominal. Nos permite conocer si hay
obesidad central, que es la peor para el
metabolismo y el sistema cardiovascular. La OMS sitúa como una cifra de riesgo
109 ctm para hombres y 88 ctm para mujeres. El grupo europeo EGIR sin embargo
baja esta a cifra a 94 ctm para hombres y 80 para mujeres. Para mediros pasar
una cinta métrica alrededor de la cintura a la altura del ombligo y ver los
centímetros después de haber espirado.
El índice de masa corporal, indica el estado nutricional de
la persona considerando dos factores elementales: PESO y ALTURA. Su cálculo nos
permite saber si nuestro peso es correcto o es mayor o menor al aconsejado, en
relación a nuestra estatura, desde un punto de vista saludable por la OMS
(Organización Mundial de la Salud). Podemos encontrarnos con valores bajos que
indican desnutrición o con valores altos que indican sobrepeso u obesidad.
Calcular el índice de masa corporal es sencillo. Basta con
dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en metros al cuadrado.
I.M.C = PESO (Kg) : TALLA (m2) al cuadrado Ejemplo, IMC = 65
kg : 1,75 x 1,75;
IMC = 65 : 3,06;
IMC = 21,24
La siguiente Tabla nos permite conocer en que grupo nos
encontramos dependiendo de nuestro Índice de Masa Corporal.
Hombres
|
Diagnóstico
|
|
menos de 17
|
Desnutrición
|
|
17 a 20
|
18 a 20
|
Bajo Peso
|
21 a 24
|
21 a 25
|
Normal
|
25 a 29
|
26 a 30
|
Sobrepeso
|
30 a 34
|
31 a 35
|
Obesidad
|
35 a 39
|
36 a 40
|
Obesidad Marcada
|
40 o más
|
40 o más
|
Obesidad Mórbida
|
Este índice nos interesa nos sólo desde el punto de vista nutricional
y su relación con la salud, sino también por su implicación en la actividad
física. Valores por encima de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en
fuerza y a la inversa ocurrirá con los valores por debajo de 20.
La capacidad física general es muy inferior en personas que
se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17
Propósito:
Medir la resistencia aeróbica del individuo.
Material:
Pista plana, con una medida conocida. Cronómetro.
Ejecución:
A la voz de salida, se debe recorrer la mayor distancia
posible en un tiempo de
12'.
Anotación:
Se anotará el recorrido efectuado en metros. Con este dato se
puede establecer una correspondencia con el Volumen de Oxígeno.
VO2máx en ml(kg.min)= Distancia Test de Cooper (m) – 504,9 :
44,73 Ejemplo VO2= 2600m-504,9: 44,73
VO2= 46,84
Valores de referencia
Excelente
|
Encima de media
|
Media
|
Debajo da media
|
Bajo
|
|
Masculino
|
> 49
|
48 - 45
|
44 - 42
|
41 - 38
|
< 38
|
Femenino
|
> 42
|
41 - 38
|
37 - 35
|
34 - 32
|
< 32
|
Propósito:
Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos para
ello las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante
un esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto.
Material:
Solo es necesario un reloj con segundero.
Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice
final sea fiable. 1º.- Se toma el pulso
en reposo P1 en 15".
2º.- Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El
hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor
facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15" se deben llevar 10, a
los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30 flexiones justas.
3º.- Tomar el pulso
justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en 15".
4º.- Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones
P3 en 15".
R-D= ----------------------------
10
Anotación:
Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula.
 |
Propósito:
Mide el grado
de resistencia muscular (anaeróbica) ante un esfuerzo.
Material:
Un reloj y una superficie lisa.
Ejecución:
Repetir tantas veces como se pueda en un
minuto este ejercicio completo (de la secuencia 1 a la 5).
Anotación:
El numero de repeticiones conseguidas.
|
Propósito:
Medir la capacidad aeróbica máxima.
Material:
Un gimnasio, sala o espacio con una pista de
20 m de longitud.
Magnetófono:
Una cinta de audio grabada con los sonidos
que marcan el ritmo de carrera.
|
Ejecución:
La velocidad se controla con una banda sonora
que emite sonidos a intervalos regulares de un minuto con velocidad
creciente. El alumno/a deberá ajustar su propio ritmo al de los sonidos que
se emiten, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la
señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el
pie. Al llegar al final de la pista, se da rápidamente media vuelta y se
sigue corriendo en el otro sentido.
La velocidad, más lenta al principio, va
aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en
ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Se interrumpe la
carrera en el momento en que ya no se puede seguir el ritmo impuesto, o
cuando se considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la
pista.
Anotación:
Se anota la última cifra indicada por la
banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es el resultado.
|
Los test motores incluyen tres bloques. El primero agrupa
las pruebas que miden la flexibilidad. El segundo las pruebas que miden la
fuerza. El tercero las pruebas que miden la coordinación motriz, la velocidad y
la agilidad.
Propósito:
Medir la flexibilidad de la articulación del
hombro.
Material:
Sirve cualquier objeto alargado no muy grueso
que se pueda coger con ambas manos: un palo, una cuerda, etc. Nosotros
utilizamos una pica con un metro pegado.
Ejecución:
En tendido prono (boca abajo), con los brazos
extendidos y la pica sujeta con ambas manos al frente, pasarla hacia atrás,
sin flexionar los brazos, y volverla a pasar a la posición inicial. Los dos
brazos tienen que ir paralelos tanto para atrás como para adelante (no uno adelantado
con respecto al otro). Tratamos de reducir cada vez al máximo la separación entre
una y otra mano.
Anotación:
La distancia mínima a la que hemos sido
capaces de realizar el ejercicio, anotada en centímetros.
 |
Propósito:
Medir la flexibilidad de las piernas con
caderas en abducción, es decir separándolas o abriéndolas al máximo.
Material:
Un tablero con una cinta métrica.
|
 |
De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos
ayudarnos sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo
máximo posible en abducción, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo
durante el ejercicio.
Anotación:
La distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior
de un talón hasta el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos
realizados.
Propósito:
Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.
Material:
Un cajón o un banco y un metro.
Ejecución:
Sentado, con piernas extendidas y toda la planta
del pie apoyada en el tope( del cajón o banco), que coincide con el punto
cero de la
|
 |
escala o metro, tratar de llevar hacia delante
las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima
distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.
Anotación:
Anotamos la marca obtenida en centímetros, si
no se llega al punto cero se anotan los centímetros con signo negativo (-), y
si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se anota el mejor de los dos intentos
realizados.
|
|
Propósito:
Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del
cuerpo.
Material:
Una superficie marcada como la que se muestra
en el dibujo.
Ejecución:
Sin zapatillas, con toda la planta del pie apoyada
sobre la marca correspondiente. Se flexiona todo el cuerpo llevando los
brazos atrás por entre las piernas, de forma suave y sin tirones.
|
 |
Se mantienen unos segundos ambos brazos
paralelos (sin adelantar uno con respecto al otro) sobre la cinta en la distancia
máxima conseguida. No se permite apoyar las manos sobre la cinta
Anotación:
La distancia máxima en centímetros a la que se
ha conseguido llegar con ambas manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
|
|
Chicos.
Propósito:
Medir la fuerza-resistencia de los músculos
extensores de los brazos.
Material:
Un banco sueco u otro objeto que mida entre 30
y 35 cm.
|
 |
Ejecución:
Con los pies sobre el banco, piernas extendidas,
cuerpo recto y sin arquear, manos sobre el suelo a la anchura de los hombros,
con dedos mirando hacia adelante. Flexionar brazos hasta que la barbilla toque
el suelo y volver a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.
Durante el ejercicio no se puede descansar o
apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear el tronco.
Realizar tantas repeticiones como se pueda.
Anotación:
Numero de repeticiones realizadas de forma
correcta.
|
|
Chicas
Propósito:
Medir la fuerza-resistencia del grupo flexor
de los brazos y de los que integran la cintura escapular.
Material:
Barra de madera o metal de unos 28 cm de
largo suspendida del suelo.
Ejecución:
Con los brazos flexionados y el mentón por
encima de la barra, sin estar en contacto con la misma, tratar de mantener
esa posición tanto tiempo como se pueda.
|
 |
El cronómetro se pone en marcha en el momento
de comenzar el ejercicio y se detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra
o desciende por debajo del nivel de esta.
Anotación:
Se anotan los segundos que se permanece en
suspensión.
|
|
Propósito:
Medir la potencia de la musculatura extensora
de las piernas.
Material:
Pizarra fijada a la pared con un metro pegado
a la misma y tiza, o cualquier otra superficie sobre la que se pueda marcar.
Ejecución:
1º Marcar a la máxima altura que se llega con
el brazo bien extendido,. de pie, lateral a la escala.
2º Separarse ligeramente de la pared y
flexionar bien las piernas.
3º Saltar tan alto como se pueda marcando
arriba con la mano o la tiza, (no vale tomar impulso previo).
|
 |
Anotación:
La diferencia en centímetros entre la primera
marca y la que se hace después de saltar. Se anota el mejor de los dos
intentos realizados.
|
|
Propósito:
Medir la potencia de la
musculatura extensora de las piernas.
Material:
Un metro y una superficie lisa.
Ejecución:
Tras la marca con ambos pies paralelos y
piernas flexionadas. Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan
lejos como se pueda hacia delante.
|
 |
Anotación:
La distancia en centímetros conseguida desde
la marca hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos
intentos realizados.
|
|
Propósito:
Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.
Material:
Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.
Ejecución:
Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y
separadas a la anchura de los hombros, los
brazos cruzados delante
del tronco. Un compañero sujeta
los pies.
|
Durante todo el tiempo que dura el ejercicio
las manos tienen que permanecer entrelazadas por delante del tronco. La
espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez que el tronco va
hacia atrás a tumbarse.
Anotación:
Solo se anotarán las repeticiones que estén
hechas de forma correcta. El compañero las irá contando en voz alta mientras
dura el ejercicio.
|
 |
Propósito:
Medir la fuerza explosiva en general del
cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco.
Material:
Balón medicinal de tres kilogramos; cinta
métrica.
Ejecución:
Tras la línea, con los pies a la misma altura
y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza.
Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar
con mayor potencia.
|
 |
Lanzar el balón con ambas manos a la vez por
encima de la cabeza.
El lanzamiento no es válido si se rebasa la
línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se sale hacia adelante
en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una sola mano o
no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza.
Anotación:
Los metros y centímetros desde la línea de
lanzamiento hasta la marca de caída del balón. Se anota el mejor de los dos
intentos realizados.
|
|
Propósito:
Pretende medir la coordinación dinámica
general y viso motriz.
Material:
Un balón de balonmano, dos conos en la salida
y cinco postes verticales de 1.70 metros de altura, colocados en línea y separados
dos metros entre si.
Ejecución:
La prueba consiste en recorrer el circuito de
cinco postes, según indica el gráfico, botando en zig-zag entre ellos con un balón
de voleibol en recorrido de ida y conduciendo el balón con el pie en el recorrido
de vuelta en el menor tiempo posible.
Como reglas más importantes tenemos:
En el comienzo de la prueba, el primer bote se
debe realizar antes de que el segundo pie que se mueve se separe del suelo.
El balón se puede botar indistintamente con una
u otra mano, pero sin que descanse en la misma ni en cualquier otra parte del
cuerpo.
Al terminar de botar el balón se debe dejar en
la línea y comenzar el recorrido con el pie por el lado contrario al que se ha
venido.
No se puede derribar ningún poste, ni salirse
del recorrido marcado.
Anotación:
Se realizan dos intentos y se anota el mejor
de los dos tiempos obtenidos en el recorrido, expresado en segundos y décimas
de segundo.
|
 |
Propósito:
Medir la velocidad de desplazamiento.
Material:
Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro.
Ejecución:
Tras la línea de salida, a la voz de "listos" (el brazo
del profesor/a estará en alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A
la voz de "ya" (el brazo del profesor/a desciende) se comienza a correr
y se pone en funcionamiento el cronómetro.
El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad
posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la
línea de llegada que es cuando se detiene el cronómetro.
Anotación:
El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos
y décimas de segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.
Propósito:
Medir la agilidad de movimientos.
Material:
Dos vallas de atletismo a 0.70 metros de
altura, dos palos con base de 1,70 metros de altura, un cronómetro, cinta
métrica para medir el circuito si este no esta marcado.
Ejecución:
Tras la marca de salida, a la voz de "listos"
(el profesor/a levanta el brazo) el alumno/a adoptara una posición de alerta.
A la voz de "ya" (el profesor/a baja el brazo) se produce la salida
y se pone en funcionamiento el cronómetro. El alumno/a correrá a la máxima velocidad
siguiendo el trazado. El cronómetro se detiene cuando el alumno/a pone el pie
en el suelo tras saltar la última valla.
No se puede derribar ninguno de los palos
laterales.
Anotación:
El tiempo transcurrido en el recorrido expresado
en segundos y décimas de segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos
intentos realizados.
|
 |
¡No te puedes imaginar lo importante que es una buena
hidratación! No sólo durante el ejercicio, sino que también antes y
después.
Si quieres saber cómo llevar una correcta hidratación para
no perjudicar ni tu rendimiento deportivo ni tu salud, estas en el sitio
correcto.
La hidratación es uno de los pilares de la
nutrición, como hemos comentado en sucesivos artículos que han tratado este
tema.
Estar hidratado durante todo el día es muy importante, más
si cabe para los deportistas de resistencia como ciclistas, corredores de fondo
o maratonianos, triatletas y trail runners.
En este artículo te explicamos cómo mantener un buen
estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio.
¡Poner mucha atención!
Qué vas a aprender
Hidratación antes del ejercicio
Hidratación durante la práctica deportiva
Hidratación después del ejercicio
Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de
líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el
líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante
que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después
del ejercicio.
Este comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos
hábitos que se adquieren conjuntamente con el entrenamiento físico.
Ejemplo: Los estudiantes
se hidratan antes, durante y después de la práctica de
actividad física.
Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de
líquido.
Quieres ver nuestra comparativa de bebidas con sales: Comparativa
de bebidas isotónicas ¡Elige la que mejor se adapte a ti!
1. Hidratación antes del ejercicio
¡Sí, antes!
Antes de un entrenamiento de resistencia o competición es
recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o con bebidas
isotónicas. Apróximadamente entre 1 – 2 horas antes de empezar el entreno para
comenzar bien hidratado.
La hidratación antes del ejercicio cumple los
siguientes objetivos:
Ejerce una función termo-reguladora, evitando que
aumente la temperatura central del deportista.
Disminuye la percepción del esfuerzo.
Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando
se toma una bebida isotónica rica en hidratos de carbono.
Conoces bien las bebidas deportivas: ¿Qué es una bebida
deportiva?
2. Hidratación durante la práctica deportiva
¡Indispensable!
Durante el ejercicio de resistencia la estrategia de
hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares
en el tiempo.
Los objetivos de la hidratación durante el ejercicio son los
siguientes:
Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el
sudor y la orina.
Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml
de agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo
que equivale a dos o tres sorbos de líquido.
No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que
la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la
capacidad de vaciamiento gástrico.
Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al
caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.
Aprende a reponer las sales: Reposición de agua y
electrolitos
3. Hidratación después del ejercicio
Aunque no lo parezca, la rehidratación después del ejercicio
es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo.
Este proceso debería comenzar lo antes posible,
posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular.
Para calcular la pérdida de líquido mediante el sudor, nos
podemos pesar antes y después del ejercicio, obteniendo la cantidad de líquido
necesaria para hidratarnos correctamente.
https://www.nutriresponse.com/blog/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio/
OTRO EJEMPLO DE:
HIDRATACIÓN ANTES,
DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO.
En ocasiones anteriores hemos hablado sobre la importancia
de mantener una buena alimentación para maximizar nuestro rendimiento en
el gimnasio, pero tan importante como comer, es estar bien hidratados.
Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo está formado por
un 75% de agua y por lo tanto para que nuestro organismo funcione correctamente
es esencial mantener una cantidad de agua adecuada evitando que se produzca una
deshidratación. Cuando una persona realiza ejercicio o compite en estado de
deshidratación, está en desventaja y rinde mucho menos.
¿Sabías que durante una clase dirigida, una sesión de
spinning o un partido de fútbol se pueden perder hasta 2 o 3 kg? En muchas
ocasiones observamos en nuestro trato diario con los clientes en el gimnasio
que hay personas que no consideran importante hidratarse e incluso tienen la
falsa creencia de que sudando más y no hidratándose conseguirán bajar de peso
más fácilmente. Este es un error muy común, ya que aunque se sude
copiosamente, eliminamos líquidos del cuerpo y bajamos de peso pero sólo será
momentáneamente hasta que volvamos a tomar un par de vasos de agua, momento en
el que entonces recuperaremos ese líquido que le faltaba al cuerpo.
Para mantener un buen nivel de hidratación es necesario
prestar atención y beber líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Antes del ejercicio:
Cuatro horas previas al comienzo del ejercicio es recomendable beber 2 o 3 vasos de agua. No es aconsejable hacerlo de golpe, sino poco a poco. También es recomendable ingerir alguna pieza de fruta, que nos aportará vitaminas y minerales además de una buena hidratación gracias a la cantidad de agua que tienen.
Cuatro horas previas al comienzo del ejercicio es recomendable beber 2 o 3 vasos de agua. No es aconsejable hacerlo de golpe, sino poco a poco. También es recomendable ingerir alguna pieza de fruta, que nos aportará vitaminas y minerales además de una buena hidratación gracias a la cantidad de agua que tienen.
El agua que bebamos debe ser fresca, entre 15º y 20ºC,
ya que se asimila mejor que el agua muy fría.
Durante el ejercicio:
En sesiones de ejercicio de baja intensidad como Pilates o Yoga es suficiente con beber sólo agua mientras que en sesiones de Fitness que duran más de 60 minutos y son intensas como spinning, aerobic etc, conviene a recurrir a alguna bebida deportiva isotónica que contenga carbohidratos y electrolitos entre ellos el sodio.
En sesiones de ejercicio de baja intensidad como Pilates o Yoga es suficiente con beber sólo agua mientras que en sesiones de Fitness que duran más de 60 minutos y son intensas como spinning, aerobic etc, conviene a recurrir a alguna bebida deportiva isotónica que contenga carbohidratos y electrolitos entre ellos el sodio.
Se debe tomar la bebida poco a poco mientras se están
realizando los ejercicios, de manera que compensemos la pérdida que se produce
con el sudor con la ingesta y terminemos el ejercicio con la menor pérdida
posible de agua, y por tanto bien hidratados.
No esperes a tener sed, vete ingiriéndolo en pequeños
sorbos.
Después del ejercicio:
Tras finalizar el ejercicio físico en una sesión de entrenamiento poco intensa, es suficiente con hidratarnos con agua, sin embargo si hemos realizado una gran actividad recurrir a una bebida deportiva isotónica puede ser una buena opción, ya que además de sodio y potasio contiene también carbohidratos, los cuales son buenos para reponer el glucógeno muscular. En caso de que no te gusten este tipo de bebidas, un buen sustituto sería la combinación de agua junto a un tentempié reparador.
Tras finalizar el ejercicio físico en una sesión de entrenamiento poco intensa, es suficiente con hidratarnos con agua, sin embargo si hemos realizado una gran actividad recurrir a una bebida deportiva isotónica puede ser una buena opción, ya que además de sodio y potasio contiene también carbohidratos, los cuales son buenos para reponer el glucógeno muscular. En caso de que no te gusten este tipo de bebidas, un buen sustituto sería la combinación de agua junto a un tentempié reparador.
Es importante no beber en exceso ya que podemos provocarnos
una hiponatremia, es decir, que bebamos más agua del que sudemos y
experimentemos mareos, confusión o debilidad muscular.
En caso de que busques un aumento muscular es recomendable
beber un vaso de leche para reponer los niveles de glucosa en los músculos, que
fue gastada durante tu rutina Fitness. Es importante que la leche se tome sola
sin ningún acompañamiento como plátano, tortas o suplementos proteínicos.
En definitiva, una buena alimentación junto a una buena
hidratación y una buena práctica de ejercicio te harán conseguir unos
resultados más que óptimos.
¡Os esperamos a todos con vuestra botella de agua o bebida
isotónica en vuestros entrenamientos y clases en Gimnasio Físico!
https://fisicoweb.com/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio-fisico/
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